Consigli per arrivare... "bene". da Orlando Pizzolato Nel pieno dell’estate le opportunità di gareggiareper un podista sono numerose, e ciò è senza dubbio piacevole e stimolante sia per quelli che fanno delle gare su strada l’obiettivo principale della stagione, sia per quelli che invece hanno in programma di correre una maratona autunnale. Tra le varie competizioni estive su strada, quella che può essere presa in considerazione come punto di riferimento sia sotto l’aspetto tecnico, sia per la sua tradizione, è l’Amatrice-Configno. È questa una gara di 8,5 chilometri, la maggior parte dei quali però in salita, ma con una pendenza non certo da specialisti di corsa in montagna, bensì su tratti in falsopiano che consentono di sostenere andature elevate. Nel corso della mia carriera ad Amatrice ho corso numerose volte, anche vincendola nel 1984, anno della mia prima vittoria alla maratona di New York, ed ho sempre utilizzato l’Amatrice-Configno come banco di prova e test di verifica della mia condizione di forma. Anche se il mio programma d’allenamento era finalizzato alla maratona, non disdegnavo di cimentarmi in gare corte perché queste erano un’opportunità per agire sul meccanismo della potenza aerobica. Migliorare la velocità della soglia anaerobica è utile non solo per lo specialista delle gare su strada, ma anche per il maratoneta, purché lo si faccia all’inizio della preparazione specifica, quando ancora non si sostengono elevati chilometraggi e le gambe sono quindi ancora reattive per correre a buoni ritmi. Il percorso dell’Amatrice-Configno è però particolarmente insidioso, non solo per la salita, ma specialmente per la discesa. Nel 1°/3° di gara si percorrono, infatti, due tratti in discesa: il primo subito dopo il via, il secondo invece dopo due chilometri circa di gara. Come per tutte le gare brevi e veloci, l’errore che molti podisti commettono è proprio quello di partire troppo velocemente, e nell’Amatrice-Configno tale aspetto è ancora più probabile. Consapevoli del fatto che la gara dura poco e che si parte in discesa, molti podisti si buttano a capofitto nel breve tratto iniziale, di circa quattrocento metri, che attraversa il centro abitato. Il percorso prosegue lungo una strada parallela, ma in leggera salita, che riporta i corridori al punto di partenza, transitandovi dopo poco più di un chilometro di corsa. La corsa prosegue verso Configno lungo un secondo tratto di discesa, questa volta però più lungo e pendente rispetto al primo, e ciò contribuisce ad aumentare la carica emotiva dei podisti i quali, transitando per la zona di partenza, hanno ricevuto l’applauso e l’incitamento del numeroso pubblico. Emotivamente carichi, fisicamente ancora pieni d’energia e con poco acido lattico nei muscoli, la gran parte dei podisti con ambizioni agonistiche percorre la strada che scende in valle ad un ritmo eccessivamente elevato. Tale atteggiamento spavaldo manifesta le sue conseguenze negative non appena la strada spiana, poco dopo il 3° km. È in questo punto del percorso dove molti podisti si “piantano” a causa delle gambe piene di acido lattico e traumatizzate dagli elevati impatti con il terreno avuti nel corso della discesa. Appena dopo il 3° chilometro il tracciato è pianeggiante per alcune centinaia di metri, e questo breve tratto di pianura si dovrebbe percorrere con una corsa agile, vale a dire con un’ampiezza del passo ridotta ed una cadenza rapida, utile per assestare la meccanica di corsa in vista dell’imminente salita. In discesa la falcata è inevitabilmente lunga, ma si deve aver l’accortezza di non atterrare con il tallone ed il baricentro troppo arretrato, altrimenti l’impatto con il terreno è particolarmente pesante; si deve invece portare le spalle ed il busto leggermente in avanti, in maniera che il peso del corpo viene scaricato sull’avampiede. Tale azione, oltre a ridurre le forze d’impatto con la superficie d’appoggio, consente di tenere una buona velocità con una ridotta spesa energetica perché si sfrutta l’elasticità. Nel corso delle mie numerose partecipazioni all’Amatrice Configno, ho sempre verificato che il momento critico della gara è quello dei primi metri di salita, che ripeto, non è affatto ripida, ma quando l’andatura di corsa è elevata, può risultare in ogni caso impegnativa. Il momento critico è determinato dal fatto di non riuscire a trovare l’adattamento biomeccanico migliore. Spesso gli atleti vanno in crisi perché non hanno il giusto impegno muscolare dopo la discesa e nei primi metri di salita, e tale disagio è evidenziato, oltre che da una certa pesantezza muscolare e fatica, anche da un’azione respiratoria corta ed insufficiente. Con questo tipo di disagi è facile anche andare in crisi mentalmente, e quindi compromettere definitivamente l’esito agonistico. Nella fase di attacco della salita è necessario agire con cautela, e moderazione per consentire un adattamento generale alla variazione d’impegno muscolare. Quindi, al termine della discesa e prima di affrontare la salita ci si deve rilassare accorciando l’ampiezza del passo ed aumentando la cadenza dei passi, oltre che abbandonando le braccia lungo il corpo per ridurre la tensione dei muscoli delle spalle. Quando inizia la salita bisogna spingere maggiormente con i piedi e non “tirare” con le cosce oltre a portare leggermente in avanti il busto, posizione che facilità appunto la spinta dei piedi. In questo frangente anche le braccia aiutano a migliorare la spinta: la loro azione è un po’ più energica rispetto a quando si corre in pianura perché si deve aumentare l’ampiezza del movimento. La salita che porta a Configno non ha una pendenza mozzafiato, e a volte addirittura la strada spiana leggermente. Nei tratti di minor pendenza, lunghi un centinaio di metri, è utile ridurre l’azione di spinta per diminuire lo sforzo generale e “prendere fiato”. Non si deve calare il ritmo di corsa, ma è sufficiente allentare le tensioni proprio per alleggerire l’impegno organico e muscolare. Anche se la distanza di gara è breve, farla tutta d’un fiato rappresenta uno sforzo che taglia le gambe proprio per la salita, specialmente quella degli ultimi due chilometri. Per non andare in crisi per accumulo di acido lattico, è utile mantenere sempre un minimo margine d’impegno ma negli ultimi chilometri si devono stringere i denti. In prossimità dell’arrivo c’è anche un leggero tratto di discesa che va affrontato di slancio, magari per superare in volata il diretto avversario. Terminato quest’ultimo sforzo, si potrà rilassare e godere della festosa atmosfera del post gara. ORLANDO PIZZOLATO pizzorl@keycomm.it Scarica le tabelle di preparazione ---> TABELLE DI PREPARAZIONE